Jak správně běhat? 6 běžeckých zásad pro začátečníky

28.5.2021

Běh je jedním z nejpřirozenějších pohybů. Je zdravý, snadný a nenáročný na vybavení i zeměpisnou polohu. Pokud to s během myslíte vážně, věnujte mu dostatečnou přípravu. Jen tak vás bude dlouhodobě bavit a brzy uvidíte pozitivní výsledky.

1. Chůze nebo běh

Máte začít rychlou chůzí nebo rovnou během? To záleží na vaší sportovní minulosti. Pokud jste se naposledy hýbali na hodině tělocviku ve škole, začněte pozvolna. Jestli je ale vaše tělo zvyklé na fyzickou zátěž a máte dostatečnou kondici, můžete se rovnou pustit do běhu.

Dalším důležitým aspektem je vaše hmotnost. Pokud máte nadváhu, raději začněte chůzí. Například s nordicwalking hůlkami. Ty vám pomohou udržet rovná záda, opřete se o ně při chůzi do kopce a zapojíte svaly horní poloviny těla.

2. Udržujte správný postoj

Při běhu dbejte na správnou techniku a postoj. Jak poznáte, že neběháte správně? Dlouhodobě vás trápí bolest kloubů, kolen, kotníků nebo zad. Po kvalitním běhu budete sice fyzicky unavení, ale budete se cítit skvěle. Jaký je tedy správný postup?

Buďte stále v mírném předklonu. Pozor, nepleťte si náklon s hrbením. Vaše osa by měla být stále rovně.
Dopadejte na střed nebo špičku chodidla.
Pokud chcete zrychlit, zvyšte frekvenci kroků. Nikoliv jejich délku.

3. Stanovte si reálné cíle

Začněte pomalu. Pokud si dáte předsevzetí běhat každý den deset kilometrů, pravděpodobně brzy k běhu získáte averzi. Náročnost a vzdálenost přidávejte postupně. Řiďte se časem a ne uběhnutými kilometry. Jak by vaše začátečnické cíle měly vypadat? Například tak, že třikrát týdně poběžíte 30 minut ve volném tempu. Nezajímejte se o počet uběhnutých kilometrů. Proč? Pokud si stanovíte jasnou vzdálenost, budete podvědomě zrychlovat, abyste ji uběhli v daném čase. Raději běhejte pomalu a postupně zvyšujte čas.

4. Kdy je nejlepší čas na běhání

Toto rozhodnutí je opravdu jen na vás. Někomu vyhovuje jít si zaběhat ráno před prací. Jiní běžci si zase užívají běhu v podvečer, kdy se ulice města uklidní a není takové horko. Určitě si vyzkoušejte běh v různých částech dne. Sami zjistíte, kdy se cítíte nejlépe a máte nejvíce energie. Počítejte také s tím, že po běhání je potřeba věnovat také čas na regeneraci unavených svalů.

5. Vytvořte si tréninkový plán

Tréninkový plán si nastavte podle toho, čeho chcete při běhu dosáhnout. Je vaším cílem pravidelná dávka endorfinů bez ohledu na počet zdolaných kilometrů? Nebo se připravujete na maraton. Ať tak či onak, tréninkový plán vám dá jasný řád. Pokud to s během myslíte vážně, nechte si sestavit plán od odborníka. Projdete si testy fyzické zátěže a získáte výsledky přesně pro vás na míru.

6. Oblékněte si kvalitní a funkční prádlo

„Co uděláš jako první, když si řekneš, že budeš běhat?”

„No to, co každý. Jdu si koupit oblečení a boty.”

„Tak to chlap nikdy neudělá. Chlap jde prostě běhat.”

Píše se v knize Bez Jablka. Je vám to povědomé, dámy? Pro ženy je velmi důležité, jak při sportu vypadají. Než se ale vydáte na nákupy, vyzkoušejte si, jestli je pro vás běh to pravé. Pohyb vás baví a víte, že se mu chcete věnovat i v budoucnu? Pořiďte si základní vybavení, které využijete celoročně. Patří do něj především funkční legíny, tričko a sportovní podprsenka. Vrstvy volte podle ročního období. O tom, že neexistuje špatné počasí, ale jen špatně oblečený běžec, jsme se podrobně rozepsali v článku Jak se obléknout na běhání.

obleceni na beh